Pazara akşam saatlerinde gidin

Mutfak alışverişi için semt pazarı öncelikli tercihiniz olsun. Fiyatlar düşeceği için akşam üzeri pazara gidin.

Bozuk paraları pazar için biriktirin

Sebze-meyve halden, kuru gıda toptancıdan

Taze meyve ve sebzeyi kasalarla halden almak epey ucuz. Normalde marketten 1 kg meyve alabildiğiniz fiyata 3-4 kilo alabiliyorsunuz. Birkaç komşu, aile yakınları, kardeşleriniz veya arkadaşlarınızla bir anlaşma yapıp iki kişi alışveriş işini üstlenir, toptan kasalarla alınanlar bölüşülür.

Fırını kullanırken


Dar tabanlı ufak bir çorba tenceresini yemeğiniz çabuk pişsin diye en büyük göz ocağın üzerine koyduğunuzda ısının yarısından çoğu dışarıya gider. Isı kaybından dolayı da daha fazla tüp ya da doğalgaz yanar. Ocağı, her zaman tencerenin taban genişliğine göre seçin. Çelik tabanlı tencereler geç ısınır ve geç soğur. Bu nedenle yemeğinizin normal pişme süresi 20 dakika ise son 10 dakikasında ocağı kısın ve 3-4 dakika erken ocağı kapatın.

Buzdolabı kullanımı

Buzdolabının doldurulma şekli elektrik sarfiyatını önemli şekilde etkiler. Buzdolaplarının sağlı sollu olarak dip köşelerinde sebzelik bölmelerinin sağında solunda soğuk hava dolaşımını sağlayan küçük gözenekler bulunur. Bunların açık kalması çok önemlidir.
Eğer dolabınız gereğinden fazla dolu olursa, düzenli olarak temizlenmezse; hava dolaşım delikleri kapanırsa normalden çok daha fazla elektrik harcamaya başlar.

Su tasarrufu için
Kıvırcık, ıspanak gibi yapraklı sebzeleri yıkarken büyükçe bir kaba su doldurun. Toprakların suya kayıp gitmesi için sebzeleri suya basıp 5 dakika kadar bekletin. Sebzeleri elinizle sudan alıp başka bir kaba geçirin. Kirli suyu lavaboya dökmek yerine çiçeklerinizi sulayın.
Bulaşık makinesi kullanırken...
Sudan, zamandan ve deterjandan tasarruf için bulaşıklarınızı makinede yıkayın. Ama makineye sığmayan büyük kapları veya makineye koyamayacağınız türden bulaşıklarınızı elde yıkarken bir kabın içine sıcak su hazırladıktan sonra 1 çorba kaşığı dolusu sıvı deterjan yeterlidir

Artanlar nasıl değerlendirilmeli?


Artan pirinç pilavını, kadın budu köftede veya çorbalarda kullanabilirsiniz.
Artan kuru fasulye veya nohut yemeğini içine ekşili terbiye ilave edip blendırdan geçirerek çorba yapabilirsiniz.
Bir tabak kadar ıspanak yemeği kaldıysa bunu börek içi olarak kullanabilir veya yoğurtlu çorba yapabilirsiniz.

Ekmeğinizi kendiniz yapın
3-4 kişilik çekirdek aile için 500 gr undan yapacağınız 3 ekmek size 2-3 gün yetecektir. 1 adet ekmek şu sıralar İstanbul'da 80-85 kuruş, her an 90 ya da 100 kuruş olabilir. 1 kg paketli un fiyatı 95 kuruş ile 1,45 lira arasında. Yani 1 ekmek fiyatına 1 kg kadar un alabiliyorsunuz. 40 gr yaş maya ve aldığı kadar su ile yoğurun ve pişirin.
Ekonomik yemek nedir?

Buzdolabına, ıslak sebze meyve koymayın
Meyve ve sebzeleri buzdolabına naylon torbalarda veya saklama kaplarında koyun. Açıkta kalan yiyecekler diriliğini kaybeder ve dolap içinde koku oluşturur. Eğer yıkayarak koyacaksanız, mutlaka kurulayın. Saklama kabının zeminine biriken su, yiyecekleri çürütür.
Mutfaklarda en çok israf olan yiyeceklerden biri de maydanoz, dereotu, taze nane gibi yeşilliklerdir. Bunları alırken küçük demetleri tercih edin.
Mutlaka buzdolabında saklayın. Islak bir yeşilliği naylon torba ile buzdolabına koyarsanız birkaç gün içinde yarısı yenmez hale gelir. Bunun yerine, yeşillikleri kâğıt havluya sararak naylon torbanın içinde buzdolabına koyun.

En fazla iki çeşit sebze alın

Alışveriş yaparken her şeyden önce ihtiyaçtan fazlasını almamaya dikkat edin. Taze tüketilmesi gereken ıspanak, brokoli gibi sebzeleri ve çilek, dut ve benzeri meyveleri az miktarda alın. Ispanak alırken kuru olanları tercih edin.
Islak aldıysanız aynı gün pişirin, hiç bekletmeyin. Dolapta bir gün de kalsa bir kısmı bozulur. Brokoliyi de aldığınız gün sofraya getirin. Brokoli dolapta bekledikçe uçlarındaki minik çiçekler sararmaya başlar, besin değeri de azalır.

Bakliyatlar için vakumlu kaplar ideal

Evlerde, doğru saklanmadığı zaman bozulabilen yiyeceklerden biri de bakliyatlar. Kuru fasulye, nohut, pirinç, bulgur gibi kuru gıdalar, bazen fiyatı daha uygun geldiği için toptan alınabiliyor, ancak merkezi sistemle ısınan evlerde tükenmeden böceklenme riski oluşuyor. Her şeyi buzdolabına koyamayacağımıza göre, Oktay Usta'nın bunlar için önerisi de azar azar satın almak. Halihazırda olanlar da vakumlu kaplara konularak saklanabilir. Başka bir yöntem de pişirerek saklamak. Fasulye veya nohutu düdüklü tencerede pişirip, bir öğünlük paketler halinde derin dondurucuya koyabilirsiniz. Bu şekilde acil durumlarda pratik yemek imkânınız da olur

Haftalık yemek programı yaparak pazara çıkın

Sebze ve meyvelerin en tazesi semt pazarlarında bulunuyor ancak burada da çok alıp tüketememe riski var. Semt pazarından haftalık alışveriş yapacaksanız, yemek planını oluşturup öyle çıkın.
Bazen satıcılar hesabı yuvarlak yapmak için isteğinizden fazla vermeye çalışır. Satıcıyı reddetmek, evde bozulmasından iyidir. Bir defada en fazla iki tür sebze alın. Ispanak, brokoli gibi çabuk bozulabilecek olanları aynı gün veya ertesi gün pişirin.
Diğer günlere daha dayanıklı olan pırasa, karnabahar, lahana gibi çeşitleri ayırın. Pırasanın üstünden bir kat aldığınızda alttan taze kalan kısmı çıkar ama israf olmaması için çabuk tüketilmesi gerekir. Haftanın son günlerine bakliyat ve et yemeklerini bırakın

Liste hazırlamadan alışverişe çıkmayın
Ne alacağınızı bilmeden alışverişe çıkmak gereksiz harcamalar yapmanıza sebep olacaktır. Hem ucuz hem taze hem de mevsim sebze ve meyvelerini almak için ilk başvuracağımız yer semt pazarları olmalıdır. Pazara gidilemiyorsa marketlerin manav ve şarküteri reyonlarındaki halk günlerini takip etmek gerekir. Kişi aç olduğunda lüzumsuz bazı besinler de alabilmektedir. Bunu engellemek için alışverişe açken çıkmamak önemlidir.

Muz yerine elma almayı tercih edin


Satın alacağınız meyve sebzeleri tercih ederken mutlaka mevsiminde olmasına dikkat ediniz. Mevsimlik sebze ve meyveler, turfanda sebze ve meyveden daha besleyicidir ve fiyatları da çok daha ucuzdur. Örneğin kış mevsiminde meyve alacaksınız; çilek veya kiraz yerine portakal, mandalina, elmayı tercih etmenizi öneririz. Elmanın ve muzun besin değerleri arasında çok fazla fark yoktur; fakat fiyat farkı oldukça fazladır. 1 orta boy elma ile 1 küçük boy muzun kalorileri eşittir

Kişi başına bir tatlı kaşığı zeytinyağı, hem kilonuzu hem de kesenizi korur


Karnabahar, lahana, kereviz, Brüksel lahanası, ıspanak, pırasa, pazı gibi sebzeler iyi birer antioksidandır. A, C, E vitaminleri açısından zengin, bağışıklık sistemini kuvvetlendirici ve kanserden koruyucudur. Fiyatları da uygun olan bu sebzeleri pişirmenin yanında çiğ olarak salatalarınızda da yiyebilirsiniz. Zeytinyağlı olarak tercih edecekseniz zeytinyağını çiğ olarak eklemeniz çok daha sağlıklı olacaktır. Zeytinyağını her bir porsiyon sebze yemeğine 1 tatlı kaşığı olarak eklemeniz hem kalori miktarı açısından hem de ekonomik açıdan size fayda sağlayacaktır.

Salatada göbek yerine marul ve maydanozu tercih edin


Salatalarınızı hazırlarken yapraklı marulu tercih etmenizde fayda vardır. Çünkü yapraklı marulla göbek marul arasında besin değeri açısından bir fark yokken yapraklı marulun fiyatı göbek marula göre daha ucuzdur. Ayrıca salatalarınıza ekleyeceğiniz maydanoz hem C vitamini ve demir açısından zengindir hem de bütçenize ek bir yük getirmeyecektir. Portakal, mandalina, greyfurt, limon gibi meyveler de günlük C vitamini ihtiyacımızı karşılayabiliriz

Et yerine yumurta, kurubaklagil veya süt



"Kriz döneminde et tüketimimiz azaldı, yeterli beslenemiyoruz" diye üzülenler için yumurta, kurubaklagiller ve süt, alternatif protein kaynakları olabilir. Yumurta iyi kalite protein içerdiği gibi demir içeriği de yüksek ve ete göre çok daha ucuzdur.

Kriz sofrasında etin yerini tutan akşam yemeği menüsü



Kurubaklagiller ve tahılı bir arada içeren bir menü, besin değeri açısından etin yerini tutabilir. Kuru fasulye-nohut ve pirinç-bulgur pilavı ya da yeşil mercimek ve bulgur pilavı yeterli ve dengeli birer menü oluştururlar. Örneğin; etli sebze yemeği yediğinizi düşünelim, alacağınız enerji 350 kalori ve protein 15 gr. olacaktır. Kuru fasulye ve pirinç pilavı toplam 480 kalori ve 16 gr. protein içerir ya da yeşil mercimek ve bulgur pilavını tercih edebilirsiniz; o da ortalama 480 kalori ve 16 gr. proteinle et yerine çok iyi alternatif olacaktır. Bu ikilinin yanına mevsim yeşilliklerinden yapılmış bir kâse salata, ayran ve tam tahıl ekmeğiyle oldukça besleyici üstelik çok ucuz bir akşam yemeği yiyebilirsiniz. Yemekten sonra tatlı tüketmek isteyenler için kabak tatlısı hem ucuz hem de sağlıklı bir tercih olacaktır. Bir porsiyon kabak tatlısı 330 kaloridir ve ortalama 500 kalori olan hamur tatlılarının yanında oldukça sağlıklıdır.

İstavritin besin değeri lüferle aynı


Kırmızı et yerine yine yüksek proteine sahip olan tavuk ve balık eti tercih edilebilir. Özellikle balık tüketirken dönemine uygun balık tüketilmesinde fayda vardır. Çünkü bu balıklar daha çok olduğundan ekonomik açıdan fiyatları daha ucuzdur. Kahvaltılarda tatlı olarak bal yerine pekmezi tercih etmenizi öneririz. Çünkü pekmez, baldan daha besleyicidir, demir ve kalsiyum açısından iyi bir besin kaynağıdır, kan şekerini daha yavaş yükseltir, ayrıca fiyatı da daha ucuzdur. Kaliteli protein kaynağı olan süt ve süt ürünlerini de soframızdan eksik etmememizde fayda vardır. Süt, A, D, E, K, riboflavin vitaminleri ile kalsiyum ve fosfor mineralleri açısından oldukça zengindir. Kasların çalışmasında, saç ve tırnak oluşumunda oldukça önemlidir. Kalsiyumun hem diş ve kemikleri güçlendirdiği hem kan basıncını düzenleyici etkisi olduğu hem de yağ yakımını hızlandırdığı düşünülürse süt, kalsiyum (Ca) açısından çok önemli bir kaynaktır. Yarım litre sütteki Ca miktarı 5 kg et ve 2,6 kg ekmek ve 6,3 kg patates veya 8,5 kg elmadaki Ca miktarına eşittir. Bu miktarları tüketmek kolay olmadığı için her gün en az iki bardak süt içmeliyiz. Sütün içerdiği laktoz (süt şekeri) bağırsak florasını geliştirir. Bu Fiyatı da oldukça uygun olan süt, yoğurt, ayran, cacık, sütlü tatlılara da sofralarımızda daha fazla yer vermeliyiz.

Ekmek; etimek, grissini gibi ürünlerden çok daha ucuzdur



Sağlıklı beslenmede özellikle kilo vermek ve kan şekerini dengelemek için diyet yapan kişilerde önerdiğimiz ara öğünlerde grisini ve krem/kaşar/dil peyniri yerine ince bir dilim ekmek ve 1 dilim beyaz peynirle hazırlanmış bir öğün tüketebilirsiniz. Besin değeri açısından 1 dilim ekmek ile 1-2 dilim etimek veya 3-4 adet grissini açısından herhangi bir fark yoktur. Fakat grissini ve etimek fiyatı ekmeğe göre daha fazladır. 1 dilim ekmek 70 kalori iken 3-4 adet grissini de 70 kaloridir ve 2 gram protein içerir.

İyi bir çay demlemenin püf noktası


Bitikler konusunda araştırma yapan Nusaybin Devlet Hastanesi'nde görevli Dâhiliye Uzmanı Dr.Rıfat Bozalan, çayın kaynamış su ile hemen demlenmemesi gerektiğini ifade etti. 95 derecede flavonların özeliklerini yitirebildiğine dikkat çeken Dr. Bozalan, bu nedenle çayın 95 derece altındaki su ile demletilmesini ve demin asla kaynatılmaması gerektiğini söyledi.
Çayın, içinde bol miktarda flavon içeren yararlı bir bitki olduğunu aktaran Dr. Bozalan, doğru demlenmiş çayın içindeki flavonu muhafaza ettiğini hatırlattı. Flavonların atar damar ve toplardamar yüzeylerinin pürüzsüz kalmasını sağladığını dile getiren Uzman Dr. Bozalan, "Yani bir anlamda damar tıkanmasını önler. Flavonlar ayrıca böbrekte idrarın süzüldüğü tüpçüklerin sağlığının korunmasında ve kan kolesterolünün düşürülmesinde önemli role sahiptirler. Flavonların çoğu pişirme ya da kaynatma sırasında (95 derece ve üzerinde) özeliklerini kaybederler. Bu yüzden meyve ve sebzeler mümkün ise taze ve çiğ olarak tüketilmelidir. Çay ise yeni kaynamış bir su ile değil de birkaç dakika bekletildikten sonra sıcaklığı derece 95 derecenin altına düşürülmüş sıcak su ile demlenmeli ve demletildikten sonra asla kaynatılmamalıdır." şeklinde konuştu.