Sıra üstlerde
Egzersiz programının ikinci bölümünde, kollar ve vücudun üst kısmı çalıştırılıyor. Hareketleri yaparken dikkat etmeniz gereken en önemli nokta, daha önce de belirttiğimiz gibi, ısınma alıştırmalarını ihmal etmemek. Bu nedenle hareketlere, evin içinde birkaç tur koşmakla, ip atlamakla ya da varsa, kondisyon bisikletine binmekle başlayabilirsiniz. Taebii eğer yukarıda verdiğimiz alıştırmalardan hemen sonra bunlara başlarsanız, böyle bir şeye gerek kalmaz.
Öncelikle yere uzanın ve ayaklarınızı yüksek bir yere yaslayın. Kollarınızı göğüs bölgenizde çapraz bir şekilde birleştirin. Son olarak vücudunuzun üst bölümünü yukarı kaldırıp indirin.
Şınav pozisyonuna geçtikten sonra ayaklarınızı yüksek bir yere dayayın. Ardından da kollarınızı dirseklerden büküp vücudunuzun üst bölgesini yere değdirmeden aşağı yukarı hareket ettirin.
Bu alıştırma için iki tane ağırlık gerekiyor. Dik bir şekilde ayakta durun, bacaklarınızı kalça hizasında açın ve her iki elinize de ağırlık alın. Kollarınızı aşağıya doğru sarkıtın ve ağırlıkları, kollarınızı dirsekten bükecek bir şekilde yukarı kaldırın.
Yan pozisyonda yere uzanın ve bacaklarınızı dizlerinizden bükün. Eğer kondisyonunuz varsa, ellerinizi göğüslerinize de koyabilirler. Bacaklarınızı sabit tutarak vücudunuzun üst bölgesini yukarı kaldırıp aşağı indirin. Ardından diğer tarafınıza dönerek egzersizi tekrarlayın.
Bu alıştırma bir tane ağırlıkla birlikte yapılıyor. Dik pozisyonda durun ve bacaklarınızı kalça hizasında açın. Ağırlığı tuttuğunuz kolunuz gevşek bir şekilde aşağı sarkmalı. Şimdi kolunuzu yukarı aşağı hareket ettirin. Aynı hareketi diğer kolunuzla da yapın.
Bu alıştırma da yine bir tane ağırlıkla yapılıyor. Ayakta dik bir pozisyon alın ve bacaklarınızı açın. Ağırlığı tuttuğunuz kolunuzu rahat bir şekilde aşağıya bırakın. Diğer elinizi de belinize yaslayın. Ardından ağırlığın olduğu tarafa hafifçe eğilip doğrulun. Aynı hareketi diğer kolunuzla da tekrarlayın.
|