Sodyum (sofra tuzu)
Sodyum osteoporozun oluşumundaki önemli etkenlerden biridir. Diyet sodyumu idrarla atılan kalsiyumun belirleyicisidir. Kemik sağlığı için diyetle alınan sodyum, kalsiyumun kendisinin alımı kadar önemlidir.
Fazla sodyum alımı, kalsiyum balansını negatif olarak etkilemektedir. Çünkü sodyum kaçınılmaz bir şekilde idrarla kalsiyum kaybını şiddetlendirmektedir. Diyetle ne kadar çok sodyum alınırsa, idrarla o kadar çok kalsiyum atılmaktadır.
Öneri: Salamura edilmiş besinler, turşu, hazır besinler, tuz ilave edilmiş soslar ve yemekler, cips vb… besinlerden uzak durulmalıdır.
Kafein
Kafein idrarla kalsiyum atımını arttırarak negatif kalsiyum dengesine yol açmaktadır. 75-100 mg kafein içeren 1 fincan kahvenin idrar kalsiyum atımında 4 mg’lık bir artışa neden olduğu belirlenmiştir.
Çay ve kolalı içeceklerin, kafein içeriklerinden dolayı, kemik sağlığı üzerine, kahveye benzer etki yapabilecekleri düşünülmektedir. Bu nedenle, genelde kadınların kalsiyum alımının yetersiz olacağı varsayımıyla özellikle menopoz sonrasında çay, kahve ve kolalı içeceklerin sınırlandırılması önerilmektedir.
Öneri: Günde 5 fincan açık limonlu veya 5 fincan yeşil çayı geçmemeli, günde 2 fincan kafeini alınmış kahvenin üzerinde tüketilmemelidir.
Alkol
Alkolün kemikler üzerine toksik etki ve kemik yapısını bozduğu bilinmektedir. Aşırı alkol kullanımının özellikle kalça kırık risklerini arttırdığı belirlenmiştir. Buna karşın az veya orta derecedeki alkol tüketiminin plazma östradiol seviyesini arttırarak kemik kitlesi üzerine olumlu etki yaptığı tahmin edilmektedir.
Öneri: Kemik sağlığı açısından aşırı alkol tüketiminden kaçınılması veya hiç içilmemesi, içiliyorsa 2 kadeh şarap veya 500 ml bira veya 1 duble (50-75 ml) rakı sınırlandırılması yapılmalıdır. Ancak alkol tüketimi yoksa kesinlikle alkolle tanışılmamalıdır.
Beden kitle İndeksi
İnce yapılı kadınlarda, şişman olanlara göre osteoporoz görülme sıklığı daha yüksek bulunmuştur. Menopoz döneminde BKİ’nin 25 hatta 27’ye doğru kaymasının osteoporoz riskini azaltma da yararlı olduğu bildirilmektedir.
Öneriler
Yeterli veya önerilen miktarda kalsiyum tüketin. Bunun için günde
2 su bardağı kadar süt veya yoğurt
2 kibrit kutusu kadar peynir yemeye özen gösterin
Güneş ışınlarından uygun şekilde ve düzenli olarak yararlanarak Vitamin D gereksiniminizi karşılayın.
Fazla protein tüketiminden kaçının. Diyetinizin protein miktarını günlük enerjinin %8-12’si olacak şekilde ayarlayın.
Fazla sodyum alımından sakının. Günlük sodyum alımınızı 4-5 gramla sınırlamaya çalışın.
Kafein alımınızı sınırlayın. Bunun için günde neskafe olarak 2-3 su bardağı veya kupa, Türk kahvesi olarak 2 fincandan fazlasını içmeyin. Yine çay ve kola gibi diğer kafeinli içecekleri de sınırlı tüketin.
Aşırı fosfor alımından sakının. Bu nedenle günlük protein tüketiminizi tekrar gözden geçirin. Çünkü proteinden zengin besinler aynı zamanda fosfordan da zengindir.
Aşırı alkol tüketiminden kaçının veya hiç içmeyin. İçiyorsanız alkol miktarınızı 2 kadeh şarap veya 500 ml bira veya 1 duble (50-75 ml) rakı ile karşılanabilir.
Orta düzeyde (20-25 g) posa içeren bir diyet alışkanlığına sahip olun. Çünkü posanın fazla tüketilmesi kalsiyum emilimini olumsuz etkilemektedir.
Aşırı incelikten sakının. Beden kitle indeksinizi 20-25 arasında tutmaya çalışın. Hatta menopoz döneminde 25-27 arasında olması kemik sağlığınız açısından daha emniyetli görünmektedir.
Düşük florid içeriği olan suları kullanmayın. Kemik ve diş sağlığı açısından içme ve kullanma sularının flor içeriği 0.7-1.2 mg/litre düzeyinde olmalıdır
|